„Was koche ich heute?“ ist wohl eine der häufigsten Fragen, die Google gestellt wird. Familien, Singles, Pärchen – alle stehen täglich vor dem gleichen Problem. Wir geben dir Tipps, wie du einen Wochenplan aufstellen kannst, welche Lebensmittel man immer im Schrank haben sollte und wie man Essen effizient vorbereiten kann.
Die richtigen Vorräte
Ich kaufe gerne Lebensmittel auf Vorrat, die sich lange lagern lassen. Denn auch mit nur wenigen Basics, kann man immer noch etwas Leckeres zaubern. Außerdem kann man dann auch im Angebot größere Mengen besorgen und so die Haushaltskasse entlasten. Selbst, wenn ich lange nicht einkaufen war, sind diese Sachen meistens noch in meiner Küche vorhanden. Dabei unterscheide ich drei Kategorien: trockene, tiefgekühlte und frische Lebensmittel. Einige Lebensmittel, die sich gut lagern lassen, und in meiner Küche (so gut wie) niemals fehlen, sind:
Trockene Lebensmittel
- Nudeln
- Reis
- Haferflocken
- Mehl
- Zucker
- Trockenhefe
- Instantbrühe
- Dosentomaten
weitere Ideen
- Couscous
- Linsen
- Grünkernschrot
- Nüsse
- Trockenobst
- Müsli
Tiefgekühlte Lebensmittel
- TK Gemüse (Brokkoli, Spinat, Mischgemüse, Rosenkohl…)
- TK Fischstäbchen
- TK Obst (Beerenmischung, Mango…)
- geschnittenes Suppengemüse
weitere Ideen
- Hähnchen-Nuggets
- Aufback-Brötchen
Frische Lebensmittel
- Kartoffeln
- Zwiebeln
- Eier
- Äpfel
- haltbare Milch
- Margerine/Butter
- Brot
weitere Ideen:
- Schinkenwürfel
- Tofu
- Senf
- Honig
- Öle und Essig
Selbst wenn der Kühlschrank ziemlich leergegessen ist, lassen sich aus diesen Sachen noch einige Gerichte kochen: Nudeln mit Tomatensauce, Fischstäbchen mit Gemüse und Kartoffeln, Haferbrei mit Fruchtgrütze, Pizza, Apfel-Pfannkuchen, Tomatensuppe, Rührei mit Spinat und Kartoffeln, Kartoffelsuppe, klare Suppe mit Gemüse und Einlage…
Ob du eine Vorratskammer hast, Küchenschränke oder Regale für deine Vorräte nutzt, ist nebensächlich. Ein kleiner Vorteil bei Regalen ist aber, dass du immer einen Überblick behältst, was noch da ist und was aufgestockt werden muss. Für trockene Lebensmittel könnte der Vorrat zum Beispiel so aussehen:
Die weiteren Ideen aus den Listen sind Dinge, die nicht jeder mag, braucht oder besonders für alternative Ernährungsformen geeignet sind. Besonders bei den frischen Lebensmitteln kann man mit den Extras oft Gerichte verfeinern und aufwerten.
Natürlich ist jede Familie anders, bevorzugt leichtere oder vegetarische Gerichte, oder es gibt Unverträglichkeiten bei Familienmitgliedern. Dennoch ist es ein guter Anfang sich hinzusetzen und in den drei Kategorien zu überlegen, welche Lebensmittel ihr oft braucht und gerne esst. So kannst du einen Vorrat anlegen, der dir immer etwas Leckeres bietet.
Wochenplan: So machst du einen Essensplan
Ich liebe es mir am Sonntag zu überlegen, was es in der kommenden Woche zu Essen geben soll. Dabei lege ich keine festen Tage für bestimmte Gerichte fest, sondern suche mir 5-7 Gerichte aus, die ich kochen möchte. Ein oder zwei Tage lasse ich frei, falls sich jemand etwas bestimmtes wünscht, oder man spontan Lust auf etwas anderes hat.
Bei der Planung beziehe ich auch immer meine Vorräte mit ein, sodass nicht alles extra gekauft werden muss. In fast jedem Gericht gibt es eine Zutat, die sowieso schon im Schrank steht. Alle restlichen Zutaten, die ich brauche, kommen auf den Einkaufszettel.
Mir persönlich hilft der Wochenplan auch beim Einkaufen, weil ich tatsächlich nur die Dinge kaufe, die ich für die geplanten Gerichte brauche. So werden Impulskäufe weniger, es landet Zuhause weniger im Müll und der Einkauf wird auch nicht so teuer.
Tipps für den Aufbau:
- Brauche ich viel frisches Gemüse für ein Gericht, wird es eher zum Anfang der Woche, nach dem Wocheneinkauf geplant, damit alles frisch und knackig bleibt. Gegen Ende der Woche kommt Gemüse eher aus dem Tiefkühlfach.
- Bei uns kommt ungefähr dreimal die Woche Fleisch oder Fisch auf den Tisch. Diese drei Tage sollten am besten auf die Woche verteilt werden und nicht hintereinander folgen.
- Einmal bis zweimal die Woche gibt es Nudeln, auch hier darauf achten, dass die Tage nicht aufeinander folgen.
- Einmal in der Woche gibt es etwas mit Eiern oder etwas Süßes, wie Milchreis, Arme Ritter oder Pfannkuchen.
- Im Herbst und Winter gibt es bei uns auch mindestens einmal in der Woche Suppe oder Eintopf. Fein püriert bekommt man so auch das ein oder andere ungeliebte Gemüse versteckt auf die Teller.
- Orientiere dich beim Planen an saisonalem Gemüse, das ist meistens frischer und kommt aus der Region.
So könnte dein Essensplan für eine Woche aussehen:
Die leere Vorlage für den Essensplan und eine Tabelle mit Essensvorschlägen könnt ihr hier ganz einfach runterladen und anfangen eure nächste Woche zu planen:
Lieferdienste und Kochboxen
An manchen Tagen hat man einfach keine Lust noch etwas zu kochen. Besonders im Sommer, wenn man am Wochenende Ausflüge gemacht hat oder den ganzen Tag am See oder im Schwimmbad war, möchte man sich nicht noch an den Herd stellen. Für solche Tage ist auch der Lieferdienst eine gute Alternative, denn am Wochenende darf man sich auch mal etwas gönnen.
Wer sich nicht wöchentlich den Kopf zerbrechen will, wenn es um die Frage geht „Was soll ich kochen?“, kann auch auf Kochboxen zurückgreifen. Viele Unternehmen haben sich darauf spezialisiert, leckere und abwechslungsreiche Lebensmittel-Boxen zusammenzustellen, die ganz bequem wöchentlich nach Hause geliefert werden.
Oft gibt es unterschiedliche Größen, wie für Singles, Paare oder Familien und auch für Vegetarier oder Allesesser. Die Boxen enthalten Zutaten und Rezepte für 3-5 Tage in genau den richtigen Mengen. Welche Gerichte es wöchentlich gibt, kannst du online aussuchen und deine Box so selbst bestimmen.
Meal Prep: Der Trend zum effektiven Vorkochen
Meal Prepping ist vielleicht nicht jedem ein Begriff, aber der Trend ist schon seit einigen Jahren, besonders bei Instagram, sehr verbreitet. Beim Meal Prepping geht es meist darum, Mahlzeiten für die ganze Woche am Sonntag vorzukochen und zu portionieren. Die Gerichte sind hauptsächlich Mittagessen, die sich gut mit zur Arbeit nehmen lassen und sehen oft so aus:
Diese Art des Vorkochens ist besonders bei berufstätigen Singles und Pärchen beliebt, die meistens auch stark auf ihre Ernährung achten. Für Familien mit Kindern ist das Meal Prepping eher ungeeignet.
Dennoch gibt es einige Tipps zum Vorkochen, die auch Familien gut umsetzen können. Sobald ich beispielsweise eine Sauce mache, koche ich gleich eine große Menge und friere sie portionsweise ein. Das geht wunderbar mit Tomatensauce, Bolognese, Bratensauce oder allen anderen Saucen außer Sauce Hollandaise, wie ich schmerzlich feststellen musste.
Auch Suppe ist ein guter Kandidat zum Vorkochen und Einfrieren. Es macht so gut wie keinen Aufwand einfach die doppelte Menge zu kochen und so für ein anderes Mal vorzusorgen. Vorausgesetzt man hat einen sehr großen Topf und einen ebenso großen Gefrierschrank.
Mit den gefrorenen Saucen und Suppen lässt sich ein leckeres Abendessen oder Mittagessen zaubern, wenn mal keine Zeit zum Einkaufen oder Kochen ist.
Was sich außerdem mit wenig Aufwand vorbereiten lässt, ist geschnittenes Suppengemüse. Ich schlage im Angebot zu, würfle alles fein und friere es in Tüten ein. Das Gemüse ist super vielseitig und hilft so gut wie jeder Suppe oder Sauce noch geschmackvoller zu werden.
Falls du noch keine Kinder hast, hier noch ein guter Tipp, bevor es soweit ist: Bereite dir in der Schwangerschaft einen Vorrat an selbstgemachten Tiefkühl-Gerichten zu. Nutze die Zeit und koche, portioniere und friere dir deine Lieblingsmahlzeiten ein für die Zeit nach der Geburt. Du wirst nämlich mit Baby erstmal zu nicht mehr viel kommen und du willst auch nicht nur Brote und Junkfood essen.